КОЛКО КАЛОРИИ ДА ПРИЕМАМЕ ЗА ДЕН
31 мая, 2021Рационално хранене, здравословно хранене.
Какво е това? Как мислиш? Много често хората ми отговарят, че това е хранене за отслабване или да задържиш определени килограми. Но това не е точно така.
Рационалното хранене е пълноценно хранене, изчислено чрез възрастта и физическата активност. Това е балансът между храната, която ядем и енергията, която изразходваме на ден. Това е точното количество, което трябва човек да яде, за да има енергия за живот и за да получава достатъчно удоволствие от храната. За да бъдем и щастливи, и красиви.
И тук най-важното, което трябва да разберем, това е съотношението между това колко ядем и колко енергия изразходваме.
Ако ядеш повече ккал — имаш плюс кг. Ще ядеш по-малко — отслабваш. Толкова е просто. Но защо ние не можем да отслабнем толкова бързо и леко?
Ето сега ще изчислим точно колко ккал ти трябва да ядеш за да: останеш със същите кг; отслабнеш; имаш плюс кг.
Всяка една храна има своята калоричност, своята енергия. 1 ккал = 4,2 kJ
Но колко за теб трябва да са тези kJ?
1) Изчисляваме основния метаболизъм — това е енергият, която ти е нужна, за да живееш, дишаш, за да работи сърцето ти, за да се придвижва кръвта по тялото ти…)
❗ОМ за жени = 9,99 * на теглото ти (кг) + 6,25 * на ръст (см) — 4,92 * на възраст — 161
ОМ за мъже = 9,99 * на теглото ти (кг) + 6,25 * на ръст (см) — 4,92 * на възраст + 5
Това е как попринцип трябва да бъде. Но всички, ние, сме индивидуални, затова трябва да знаеш, че при глад, проблеми с щитовидната жлеза, приеманене на някакви препарати, този обем става по малък. Така че това е приблизителна цифра.
Има подобна таблица, но не толкова точна, обаче ако нямаш време, ето тук можеш да я погледнеш.
2) Разход на енергия при усвояване на храната (усвоянаване на храна, преработване на храната, превръщане на храната във витамини…)
Действие на храната = Това е 10-15% от ОМ
3) разход на енергия на физическата активност
КФА
1,2 — минимална активност, заседнала работа
1,375 — невисока активност, леки упражнения 1-3 пъти седмично
1,46 — тренировки 4-5 пъти седмично или активна работа
1,55 — интензивни тренировки 4-5 пъти седмично
1,6375 — интензивни тренировки всеки ден
1,725 — до 2 пъти в ден интензивни тренировки
1,9 — трудна, активна, физическа работа
❗Дневната потребност от калории = (основен обем + действие на храната) * КФА
Ето, вече знаеш колко калории можеш да ядеш на ден.
Ако искаш да отслабнеш, добре е да отнемеш 10%
Норма за разпределение на макроелементи:
И така ти имаш цифра. Например, 2000 ккал (по-лесно е да бъде изчислено).
От тази цифра трябва да има баланс 50% Въглехидрати, 30% белтъци, 20% мазнини
Така стават 1000 ккал въглехидрати, 600 ккал белтъци, 400 ккал мазнини.
Разпределението на дневния прием на калориите през целия ден по приема на храната:
закуска 25%
междухранене 10%
обяд 35%
междухранене 10%
вечеря 20%
Автор: София Мазуренко (треньор, диетолог, собственик на студио «София»)
Онлайн програма за отслабване:
+ всеки ден видео тренировка (5мин, 20 мин, 1час. Всеки ден различен стил. Избирам тренировки точно под вашата цел и под вашите резултати)
+ аз испращам линкове за видео вечер а ви правите тренировки на следващият ден в удобно за вас време
+ съвети за здравословно хранене, за отслабване
+ ако искате ви правите снимки на всичко какво ядете и аз,диетолог, анализирам всичко,пиша какво трябва да сменим , а какво не.
+ самомасаж, вакуум, психология — ще отворя различни тайни за отслабване.
